잠에 들고 싶어요.. '불면증' 치료하려면?

 

중앙일보 보도에 따르면 작년 불면증으로 병원을 찾는 환자의 수가 80만명에 육박하는 것으로 나타났습니다. 성인의 하루 수면 권장시간은 7~8시간입니다. 그러나 성인 3명 중 1명 꼴로 권장 수면 시간을 지키지 못하는 것으로 나타났습니다.

 

수면 부족은 만병의 근원이 되는 만큼 수면의 질은 중요합니다. 

불면증 자가진단법과 약에 의존하지 않고 불면증 해소에 도움이 되는 방법을 아래에 알려드리려고 합니다.

 

 

불면증이란? 

 

1. 30분에서 1시간 이상 잠들려고 노력해도 잠이 오지 않는다.

2. 잠에 들어도 아침에 일어나기 전까지 자주 깬다.

3. 원하는 시간보다 2시간 이상 일찍 일어나 그 후에도 잠들지 못한다.

4. 내가 자는 시간에 비해 잘잤다는 느낌이 들지 않는다.

 

 

불면증을 일으키는 주요 원인은 뭘까? 

 

1. 시차, 온도, 소음, 밝기 등의 영향이 있는 장소

2. 연령, 잦은 소변, 통증, 가려움증 등

3. 걱정, 짜증, 극도의 긴장으로 인한 정신적 스트레스, 수면에 대한 집착 등

4. 알코올, 니코틴, 카페인 섭취, 약물 부작용, 운동 부족 등

 

 

 

불면증 자가진단 검사해보기 

아래 대한수면연구학회에서 만든 불면증 자가진단 리스트가 있습니다.

체크해보고 본인이 불면증인지 아닌지 스스로 진단해 볼 수 있습니다. 

 

불면증-자가진단

 

 

이제 스스로가 불면증이라고 판단이 들었다면 앞으로 어떤 노력을 해야할지 알아봅시다.

 

 

약에 의존하지 않는 불면증 해소법

 

불면증의 치료는 '비약물치료' 와 '약물치료'로 나뉘어 있지만 가장 중요한 것은 '비약물 치료' 입니다. 

궁극적인 목표는 생활과 수면 환경의 리듬을 조정하고 개별 수면 장애의 원인을 파악하고, 개선하여 불면증을 치료하는 것입니다. 

 

(1) 규칙적인 운동을 하고 일어나서 햇빛을 쬔다.

 

규칙적인 운동과 식사는 숙면으로 이어집니다, 잠자리에 들기 전에 카페인을 섭취하거나 담배를 피우는 것도 카페인과 니코틴의 자극 작용으로 잠이 오지 않고 수면이 얕아집니다. 

 

특히 아침에 일어났을때는 생체 시계를 재설정 하기 위해 햇빛을 쬐는 것이 중요합니다. 멜라토닌은 수면의 균형을 잡아주는 중요한 호르몬이지만, 생체 시계가 리셋된 후 14~16 시간정도 후에 분비되어 수면을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.

 

(2) 수면 무호흡증이 있다면 치료한다.

 

코를 골거나 비만이며 호흡이 멈췄다는 말을 들었다면 수면 무호흡증 치료를 시작해야합니다. 수면 무호흡증을 방치할 경우 고혈압과 당뇨병의 위험이  높아집니다.

 

(3) 수면을 통한 휴식감은 정신 건강에 중요하다.

 

잠이 오지 않을 뿐만 아니라 몸이 무거워지고, 흥미를 잃고, 예전에 좋아하던 것들을 즐길 수 없게 됩니다. 그러기 위해서는 정신적인 면에서 개선해야 합니다. 

 

(4) 수면 시간에 강박을 가지지 말아야한다.

 

"8시간 이상 자야해" 라는 강박적인 생각을 가지지 마세요, 사람마다 필요한 수면 시간은 다릅니다. 수면시간은 나이가 들면서 자연스럽게 짧아지는데 수면 시간에 대해 너무 까다로워서는 안됩니다. 낮에 졸음에 시달리지 않는 정도가 가장 자연스러운 수면이라고 생각하는 것이 좋습니다. 

 

(5) 잠자리 환경 조성이 중요하다.

 

숙면을 하기 위해서는 잠자리에 들기 전에 적절한 환경을 조성하는 것이 중요합니다. 

• 침실과 침대의 온도 및 습도: 일반적으로 침실 환경은 실온에서 20°C 전후, 습도 40~60%, 침구 내부는 30°C를 유지하는 것이 좋습니다.
• 잠들기 전 목욕: 잠들기 1~2시간 전에 목욕을 하는 것이 좋으며, 물의 온도는 40도 미만이어야 합니다.
• 침실 조명: 희끄무레하거나 밝은 톤의 조명은 수면을 방해할 수 있습니다. 
• 잠들기 전에 휴대전화나 블루라이트 사용: 블루라이트는 각성 효과가 있으므로 피해야 합니다.
• 잠자는 용도로만 침대를 사용하라: 활동을 위한 공간과 잠을 자는 공간을 분리하는 것이 중요하다.

(6) 매일 아침 같은 시간에 일어나 오후 3시 전까지 20~30분 정도의 낮잠을 잔다.

 

매일 아침 같은 시간에 일어나세요, 기상 후 햇빛을 쬐고 세 끼를 규칙적으로 식사한 후 적당한 운동을 하면 수면 리듬을 조정하고 숙면을 촉진할 수 있습니다. 

 

20분 정도의 짧은 낮잠은 정신을 맑게하고, 집중력과 업무 능력의 저하를 예방할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 오후3시 이후에는 수면에 방해가 되므로 수면을 취하면 안됩니다.

 

 

마무리 하며

그러나 이러한 노력의 일환에도 불구하고 불면증이 개선되지 않거나 도움이 필요한 것 같으면 의사와 상담하셔서 약물적 치료를 기대해도 좋습니다. 병원에 내원하는 것을 두려워 하거나 너무 걱정하지 마시고 필요한 경우에는 반드시 전문의와 상담하시길 바랍니다.